- La relaxation et l'échauffement du corps
Que
vous ayez une scène à jouer, un discours à prononcer, un oral à venir, l'outil premier dont vous devez prendre soin, c'est
votre corps. Le stress, l’anxiété créent des tensions qui ne permettent pas à
la voix de sortir correctement. Ils modèlent le corps qui devient alors l’image
même de nos angoisses: épaules crispées, mâchoire tendue, démarche sévère, etc…
Voici une série d’exercices pour libérer de
ses tensions principales ce corps
dont nous avons tant besoin. La liste des exercices n’est évidemment pas
exhaustive, ce sont ceux dont je me sers le plus souvent pour leur efficacité
et qui sont réalisables seuls, chez vous.
A la fin de cet article, vous trouverez un échauffement
qui peut s’effectuer en toute discrétion juste avant d’être confronté à un
public car on ne dispose pas toujours de l’espace et du temps nécessaire pour
cela.
I/
La relaxation.
Les exercices de
relaxation impliquent toujours le corps et l’esprit, ces-derniers étant
systématiquement en interaction. Ils vont rapidement apporter de la détente à
notre corps et constituer une rupture
salutaire pour notre esprit qui se verra ainsi débarrassé des contrariétés de
la journée. Chasser les idées parasites est essentiel pour être dans l’instant
présent et le vivre pleinement.
1/ Voici un
exercice très agréable qui permet de se connecter pleinement au corps et qui pourrait
s’intituler Souvenir de vacances:
Allongez-vous
au sol et imaginez-vous à la plage ou au bord d’une piscine…Le soleil est caché
par des nuages. Puis apparaît progressivement un soleil doux et chaud qui
réchauffe votre jambe droite. Votre jambe s’alourdit progressivement et s’enfonce dans le sol... Il s’agit de
renouveler l’opération pour chaque membre
et de ressentir chaque partie de son corps qui pèse des tonnes.
A la fin, relevez-vous le
plus lentement possible.
v Pour ceux qui ont tendance à se relever trop vite, deux
astuces pour que ce lever soit lent et agréable à souhait :
-
Etirez-vous comme
après une grasse matinée idéale.
-
Imaginez que vous
êtes un chat qui se réveille d’une longue sieste.
2/
L’exercice du Petit bonhomme permet vraiment de faire le vide :
Allongez-vous au sol et
imaginez un petit bonhomme dans votre tête. Votre corps est creux et il s’en va
l’explorer. Il visite d’abord tous les recoins de votre tête puis descend le
long de votre cou, ainsi de suite jusqu’aux doigts de pied sans oublier aucun
partie du corps. A la fin, il remonte directement jusqu’à votre tête d’où il
sortira par la bouche.
Relevez-vous le plus lentement
possible.
v Ces
deux exercices vous donneront la sensation de planer, d’être en apesenteur à la
fin, s’ils sont correctement effectué. Pour réveiller le corps et le dynamiser,
tapotez-le énergiquement.
3/
La respiration ventrale:
Cette technique de respiration est abordée
dans un chapitre qui lui est entièrement consacré car sa pratique, essentielle
au théâtre, est bénéfique dans tous les domaines: la voix, la relaxation, la
gestion du stress…
II/
L’échauffement du corps.
1/ Avoir de bons appuis grâce à la position zéro.
Les pieds sont à plat pour avoir une bonne connexion avec le sol. Cet
appui est essentiel pour avoir une belle énergie. L’ écart entre les pieds correspond à la
largeur du bassin. Les genoux sont déverrouillés mais la jambe reste droite.
Vous vous tenez dans votre verticalité.
Les épaules sont basses mais bien alignées, elles forment une parallèle avec le
sol.
v Les
premiers temps, n’hésitez pas à vous aider d’un miroir pour vérifier que la
position est correcte.
2/ Détendre le
corps
A/ La tête et le visage
Massez-vous le cuir chevelu, le front, les
tempes avec le bout des
doigts
+ les pommettes en faisant remonter les mains vers
les tempes
+ la lèvre supérieure
+ le menton
+ le cou
Pour détendre la mâchoire, faites comme si vous mangiez un gros chewing gum.
Explorez votre bouche grâce à votre
langue.
B/ Les épaules
Ce sont souvent elles
qui trahissent notre stress : leur crispation les fait remonter.
Les poings fermés, inspirer
quand on monte les épaules et expirer très fort quand on les baisse. Répéter
l’exercice 5 fois.
C/ Se frotter les mains pour chasser l’engourdissement dû au stress.
D/ Le bassin
Facile : Dessiner des cercles avec son bassin
dans un sens puis dans l’autre.
Plus dur : Dessiner des 8 avec son bassin dans un
sens puis dans l’autre.
E/ Le dos
Occupons-nous maintenant
avec soin de notre dos qui est le réceptacle de toutes nos tensions – qui
n’en a jamais eu « plein le dos » ?
Le
plongeon au ralenti :
Vous êtes en position zéro. Imaginez que vous plongez la tête la première dans l'eau et que vous vous y enfoncez
vertèbre par vertèbre ou si vous préférez, en
20 temps. Les jambes sont droites, les bras ballants. Ne cherchez pas à étirer votre dos vers le sol,
laissez son poids s’en charger pour vous. Remontez vertèbre par vertèbre.
La
corde : Les talons bien au
sol, tirez sur une corde
imaginaire un bras après l’autre. Vos mains sont placées bien au-dessus de la tête pour
étirer un maximum le dos.
F/ Finissez l’échauffement en trottinant, les jambes libres, les bras
ballants, en faisant vibrer tout son corps et en laissant sortir un son doux et continu.
G/ Pour les pressés !
Pour ceux qui ont peu de
temps devant eux, voici un exercice très efficace et amusant qui permet de
chauffer rapidement le corps : la douche.
Imaginez que vous prenez
une douche et frottez-vous le corps énergiquement. Commencez par les mains,
puis shampouinez votre cuir chevelu du bout de vos doigts, frottez ensuite tout
le corps jusqu’aux pieds. Finissez en vous séchant grâce à des mouvements du
haut vers le bas, comme pour enlever de l’eau, histoire d’évacuer les tensions
de la journée.
3/ Pour
un échauffement rapide et discret avant une prise de parole :
A/ Etre en position zéro (Voir plus haut paragraphe II/1 )
B/ Se masser les tempes, le cou avec le bout des doigts.
C/ Faire semblant de mâcher un gros chewing-gum.
D/ Décontracter les épaules :Les poings fermés, inspirer quand on
monte les épaules et expirer quand on les baisse. Répéter l’exercice 5 fois.
E/ Se frotter les mains énergiquement.
F/ Pratiquer la respiration ventrale. (Voir le chapitre qui lui est
consacré.)
- La respiration ventrale
Si la respiration ventrale fait l’objet de tout un chapitre, c’est qu’elle est essentielle au théâtre mais aussi fort utile dans la vie quotidienne. Grâce à elle, votre voix gagnera en puissance et vous ne vous fatiguerez plus jamais les cordes vocales, votre corps sera plus détendu, vous gèrerez mieux vos émotions et notamment le stress.
Cette respiration n’est pas
pour nous la plus évidente, car généralement nous pratiquons - sans y penser-
la respiration thoracique. Celle-ci n’apporte aucun apaisement lors d’une
période de stress; elle est d’ailleurs utilisée au théâtre pour jouer les
moments de panique.
Peut-être aurez-vous du mal
à sentir dans un premier temps cette respiration par le ventre, c’est pourquoi
je vous propose un travail décomposé en étapes. En vous exerçant régulièrement,
vous parviendrez à maîtriser cette fameuse respiration ventrale.
Des exercices de relaxation vous sont proposés à la fin
de ce chapitre.
1/ Première étape
Mettez la main sur le ventre.
Expirez et chassez tout l’air du ventre. Sentez-le se
creuser.
Inspirez par le nez et gonflez votre ventre de cet air.
Vous n’avez plus qu’à recommencer…
Si vous ne sentez pas les mouvements de votre
ventre :
Allongez-vous au sol.
Posez un petit objet sur votre ventre.
Votre objectif est de le faire s’élever puis descendre
grâce à votre respiration.
2/
Deuxième étape
L’expiration
est un moment très important pendant lequel l’acteur, l’orateur fait porter sa
voix. Exercez-vous pour prolonger vos expirations et avoir ainsi davantage de
souffle lors de vos prises de parole.
Expirez en creusant le ventre sur 5 temps / Inspirez sur 3 temps.
Expirez en creusant le ventre sur 10 temps/ Inspirez sur 3 temps.
Expirez en creusant le ventre sur 15 temps/ Inspirez sur 3 temps.
Ainsi de suite…
Pendant l’inspiration
, sentez vos côtes légèrement s’écarter en même temps que votre ventre se
gonfle.
3/
Troisième étape
La technique présentée ici est pour ceux qui maîtrisent
très bien la respiration ventrale. C’est celle qui est pratiquée notamment par
les chanteurs pour ne pas interrompre leur chant d’une inspiration nasale.
Expirez en creusant le ventre.
Décontractez votre ventre et l’air rentrera par le nez
jusqu’à votre ventre naturellement, sans effort supplémentaire.
Ainsi de suite…
4/ La relaxation et la respiration ventrale.
La respiration ventrale est
au cœur des exercices de yoga, de sophrologie car elle est un facteur
d’apaisement. Voici deux exercices de relaxation très simples à
pratiquer :
Pour évacuer le stress : L’apnée
positive
Inspirez par le nez et gonflez votre ventre.
Bloquez votre respiration pendant 5 temps.
Expirez en creusant le ventre.
Inspirez par le nez et gonflez votre ventre.
Bloquez votre respiration pendant 10 temps.
Expirez en creusant le ventre.
La même chose en bloquant votre respiration pendant 15 temps, 20 temps…
Pour gagner en concentration : La
pleine conscience
Cet
exercice permet d’être concentré sur l’instant présent, de prendre du recul par
rapport aux émotions, aux expériences que vous vivez et de rester dans
l’action.
Adoptez
une posture confortable tout en restant vigilant. Vous pouvez garder les yeux
ouverts.
Restez
pleinement concentré sur l’instant présent.
Prêtez
attention à vos sens, à ce qu’ils sont en train de capter, de ressentir.
La
clef de cet exercice est d’être centré sur sa respiration :
suivez l’air qui entre et sort de votre corps.
Les
pensées essayent de commenter ce que vous vivez : pour les chasser,
concentrez-vous sur votre respiration ventrale.
- Le travail de la voix
Voici quelques exercices que vous pourrez exécuter facilement seuls chez vous. Une pratique régulière vous permettra d’améliorer votre élocution. Ils vous seront utiles aussi lors de la préparation de discours ou du travail d’une scène – voir précisément à ce sujet la partie III : La lecture expressive.
I/ Avant de commencer…
A la manière d’un musicien qui accorde son instrument avant de jouer,
préparez votre corps avant de travailler votre voix :
-
Soyez en position zéro (Voir le chapitre
sur l’échauffement du corps)
-
Echauffez votre corps (Des échauffements
rapides sont proposés dans le chapitre… Echauffement du corps !)
-
Pratiquez la respiration ventrale (Voir le chapitre qui lui est consacré). Celle-ci est indispensable pour
la bonne réalisation des exercices suivants.
II/ Faire sortir la voix
Ces exercices d’échauffement de la voix permettent de lui donner plus de
puissance, de rondeur, de la faire vraiment sonner. Pour les réaliser,
isolez-vous, assurez-vous que personne ne vous écoute de sorte à lâcher la voix
en toute liberté, sans timidité aucune.
1/ Ouvrez
la bouche
en laissant tomber le maxillaire inférieur: tenir un « Ah! » très sonore. Vous devez avoir l’impression de gonfler un
énorme ballon avec votre « Ah ».
2/ Cet exercice va faire
appel à vos souvenirs d’enfance quand vous faisiez un énorme caprice à vos
parents :
Faites
sonner la voix en disant un « gna gna
gna gna gna» très nasillard et très sonore. La langue vient se coller
sur le palais. La voix doit résonner dans le masque, c’est-à-dire dans le haut
du visage.
3/ Le jeu
des consonnes en deux temps
Pour la voix comme pour le corps, tout est une
question d’appuis. Pour avoir une bonne élocution et faire sonner les voyelles,
il est nécessaire de s’appuyer sur les consonnes.
Enchaînez
la lecture de chaque groupe de cinq syllabes de la manière suivante :
- une fois lentement et
très fort
- une fois vite et fort
ba be bi
bo bu
ca Ke ki co cu
da da de di do du
fa…
ga
ja
la
ma
na
pa
ra
sa
ta
va
xa
za
Si l’exercice a été exécuté correctement, vous
devez avoir maintenant les mâchoires qui fument !
4/
L’articulation
Voici quelques exercices d’entraînement
classés selon un ordre croissant de difficulté. Répétez-les dix fois chacun.
Important : commencez
lentement en appuyant bien sur les consonnes pour accélérer progressivement
par la suite. Lenteur et répétition sont les clefs de la réussite.
« des
billes, des balles, des boules, des quilles »
« Mettez maintenant mon manteau moelleux en
mohair mauve »
«
Un beau gros bras blanc »
« papier, panier, piano »
« Trois petites truites cuites, trois
petites truites crues »
« Je vais chez ce cher Serge »
« Je veux et j’exige d’exquises
excuses »
III/ La lecture expressive d’un texte
Quelle que soit la
nature de votre intervention orale, je vous propose une méthode de
préparation du texte dont les appuis
sont la clef.
1/ La lecture blanche
Chercher dans un premier temps à lire le texte
avec une intonation particulière serait prématuré, le résultat sera maladroit.
L’essentiel est de faire entendre le texte, de
faire sonner clairement les mots. Pour cela vous devez vous appuyer sur les
consonnes et la ponctuation du texte.
La ponctuation est la respiration du texte; elle lui imprime un rythme particulier qu’il
faut impérativement respecter car le sens du texte en dépend.
Voici une
astuce pour être sûr de bien la respecter même un jour de grand
stress : Mettez en
valeur chaque ponctuation grâce à un crayon
a/ Pour chaque ponctuation de fin de phrase qui constitue une pause
longue, tracez deux traits verticaux. Signes
concernés : . !
? …
Exemple: Mary – Pourquoi êtes-vous venus si tard !// Vous n'êtes pas poli. // Il faut venir à l’heure. // Compris ? //
(Scène III, La Cantatrice chauve de Ionesco)
b/ Pour chaque ponctuation à l’intérieur de la phrase qui constitue une pause
courte, tracez un trait vertical. Signes
concernés: , ; : ( )- -
Exemple: M.Martin – Mes excuses,/madame,/ mais il me
semble,/ si je ne me trompe,/ que je vous ai déjà rencontrée
quelque part. //
(Scène IV, La Cantatrice chauve
de Ionesco)
c/ Pour les liaisons à prononcer, liez d’un trait
arrondi la lettre finale du mot avec la première lettre du mot suivant.
Exemple: M.Smith – Quel ridicule couple de vieux amoureux
nous faisons !
2/ Prenez le temps de bien marquer les pauses et de mâcher les mots
comme des bonbons.
4/ Savourez chaque mot
prononcé. C’est à ce moment-là que vous pourrez colorer votre texte de plus
d’expressivité.
5/ Chassez toute idée parasite, tout jugement
sur vous-même et ne soyez concentré que sur l’instant présent. (Pour
vous aider à cela, voir l’exercice intitulé La pleine conscience dans le chapitre consacré à la respiration
ventrale)
A vous de jouer...
Les chaussettes de l'archiduchesse sont- elles sèches, archi-sèches ;)
RépondreSupprimerhttp://fr.wikipedia.org/wiki/Virelangue
Il est super le blog!