Exercices


  • La relaxation et l'échauffement du corps
         Que vous ayez une scène à jouer, un discours à prononcer, un oral à venir, l'outil  premier dont vous devez prendre soin, c'est votre corps. Le stress, l’anxiété créent des tensions qui ne permettent pas à la voix de sortir correctement. Ils modèlent le corps qui devient alors l’image même de nos angoisses: épaules crispées, mâchoire tendue, démarche sévère, etc…

Voici une série d’exercices pour libérer de ses tensions principales  ce corps dont nous avons tant besoin. La liste des exercices n’est évidemment pas exhaustive, ce sont ceux dont je me sers le plus souvent pour leur efficacité et qui sont réalisables seuls, chez vous.

A la fin de  cet article, vous trouverez un échauffement qui peut s’effectuer en toute discrétion juste avant d’être confronté à un public car on ne dispose pas toujours de l’espace et du temps nécessaire pour cela.



I/ La relaxation.

Les exercices de relaxation impliquent toujours le corps et l’esprit, ces-derniers étant systématiquement en interaction. Ils vont rapidement apporter de la détente à notre corps  et constituer une rupture salutaire pour notre esprit qui se verra ainsi débarrassé des contrariétés de la journée. Chasser les idées parasites est essentiel pour être dans l’instant présent et le vivre pleinement.

1/ Voici un exercice très agréable qui permet de se connecter pleinement au corps et qui pourrait s’intituler Souvenir de vacances:

Allongez-vous au sol et imaginez-vous à la plage ou au bord d’une piscine…Le soleil est caché par des nuages. Puis apparaît progressivement un soleil doux et chaud qui réchauffe votre jambe droite. Votre jambe s’alourdit progressivement  et s’enfonce dans le sol... Il s’agit de renouveler l’opération pour chaque membre  et de ressentir chaque partie de son corps qui pèse des tonnes.

A la fin, relevez-vous le plus lentement possible.

v  Pour ceux qui ont tendance à se relever trop vite, deux astuces pour que ce lever soit lent et agréable à souhait :

-         Etirez-vous comme après une grasse matinée idéale.

-         Imaginez que vous êtes un chat qui se réveille d’une longue sieste.


2/ L’exercice du Petit bonhomme permet vraiment de faire le vide :

Allongez-vous au sol et imaginez un petit bonhomme dans votre tête. Votre corps est creux et il s’en va l’explorer. Il visite d’abord tous les recoins de votre tête puis descend le long de votre cou, ainsi de suite jusqu’aux doigts de pied sans oublier aucun partie du corps. A la fin, il remonte directement jusqu’à votre tête d’où il sortira par la bouche.

Relevez-vous le plus lentement possible.

v Ces deux exercices vous donneront la sensation de planer, d’être en apesenteur à la fin, s’ils sont correctement effectué. Pour réveiller le corps et le dynamiser, tapotez-le énergiquement.

 
3/ La respiration ventrale:

Cette technique de respiration est abordée dans un chapitre qui lui est entièrement consacré car sa pratique, essentielle au théâtre, est bénéfique dans tous les domaines: la voix, la relaxation, la gestion du stress…

 

II/ L’échauffement du corps.

1/ Avoir de bons appuis grâce à la position zéro.

 La position zéro est la première position de l’acteur sur un plateau, celle qui prépare le corps et l’esprit à tout jouer. Elle rend le corps disponible et puissant :

Les pieds sont à plat pour avoir une bonne connexion avec le sol. Cet appui est essentiel pour avoir une belle énergie. L’ écart entre les pieds correspond à la largeur du bassin. Les genoux sont déverrouillés mais la jambe reste droite. Vous vous tenez dans votre verticalité. Les épaules sont basses mais bien alignées, elles forment une parallèle avec le sol.

v Les premiers temps, n’hésitez pas à vous aider d’un miroir pour vérifier que la position est correcte.

 
2/ Détendre le corps

 
A/ La tête et le  visage
Massez-vous le cuir chevelu, le front, les tempes avec le bout des doigts

+ les pommettes en faisant remonter les mains vers les tempes

+ la lèvre supérieure

+ le menton

+ le cou

Pour détendre la mâchoire, faites comme si vous mangiez un gros chewing gum.

Explorez votre bouche grâce à votre langue.

B/ Les épaules 
Ce sont souvent elles qui trahissent notre stress : leur crispation les fait remonter.

Les poings fermés, inspirer quand on monte les épaules et expirer très fort quand on les baisse. Répéter l’exercice 5 fois.

C/ Se frotter les mains pour chasser l’engourdissement dû au stress.

D/ Le bassin 

Facile : Dessiner des cercles avec son bassin dans un sens puis dans l’autre.

Plus dur : Dessiner des 8 avec son bassin dans un sens puis dans l’autre.

E/ Le dos

Occupons-nous maintenant avec soin de notre dos qui est le réceptacle de toutes nos tensions – qui n’en a jamais eu « plein le dos » ?

Le plongeon au ralenti : Vous êtes en position zéro. Imaginez que vous plongez la tête la première dans l'eau et que vous vous y enfoncez vertèbre par vertèbre ou si vous préférez, en 20 temps. Les jambes sont droites, les bras ballants. Ne cherchez pas à étirer votre dos vers le sol, laissez son poids s’en charger pour vous. Remontez vertèbre par vertèbre.

La corde : Les talons bien au sol, tirez  sur  une corde imaginaire un bras après l’autre. Vos mains sont placées bien au-dessus de la tête pour étirer un maximum le dos.

F/ Finissez l’échauffement en trottinant, les jambes libres, les bras ballants, en faisant vibrer tout son corps et en laissant sortir un son doux et continu.

 
G/ Pour les pressés !
Pour ceux qui ont peu de temps devant eux, voici un exercice très efficace et amusant qui permet de chauffer rapidement le corps : la douche.

Imaginez que vous prenez une douche et frottez-vous le corps énergiquement. Commencez par les mains, puis shampouinez votre cuir chevelu du bout de vos doigts, frottez ensuite tout le corps jusqu’aux pieds. Finissez en vous séchant grâce à des mouvements du haut vers le bas, comme pour enlever de l’eau, histoire d’évacuer les tensions de la journée.


 3/ Pour un échauffement rapide et discret avant une prise de parole :

A/ Etre en position zéro (Voir plus haut  paragraphe II/1 )

B/ Se masser les tempes, le cou avec le bout des doigts.

C/ Faire semblant de mâcher un gros chewing-gum.

D/ Décontracter les épaules :Les poings fermés, inspirer quand on monte les épaules et expirer quand on les baisse. Répéter l’exercice 5 fois.

E/ Se frotter les mains énergiquement.

F/ Pratiquer la respiration ventrale.      (Voir le chapitre qui lui est consacré.)

 

  • La respiration ventrale


      
         Si la respiration ventrale fait l’objet de tout un chapitre, c’est qu’elle est essentielle au théâtre mais aussi fort utile dans la vie quotidienne. Grâce à elle, votre voix gagnera en puissance et vous ne vous fatiguerez  plus jamais les cordes vocales, votre corps sera plus détendu, vous gèrerez mieux vos émotions et notamment le stress.
 


Cette respiration n’est pas pour nous la plus évidente, car généralement nous pratiquons - sans y penser- la respiration thoracique. Celle-ci  n’apporte  aucun apaisement lors d’une période de stress; elle est d’ailleurs utilisée au théâtre pour jouer les moments de panique.
 


Peut-être aurez-vous du mal à sentir dans un premier temps cette respiration par le ventre, c’est pourquoi je vous propose un travail décomposé en étapes. En vous exerçant régulièrement, vous parviendrez à maîtriser cette fameuse respiration ventrale.
 
Des exercices de relaxation vous sont proposés à la fin de ce chapitre.
 
1/ Première étape
 
Mettez la main sur le ventre.
Expirez et chassez tout l’air du ventre. Sentez-le se creuser.
Inspirez par le nez et gonflez votre ventre de cet air.
 
Vous n’avez plus qu’à recommencer…
 
Si vous ne sentez pas les mouvements de votre ventre :
Allongez-vous au sol.
Posez un petit objet sur votre ventre.
Votre objectif est de le faire s’élever puis descendre grâce à votre respiration.
 

2/ Deuxième étape
 
L’expiration est un moment très important pendant lequel l’acteur, l’orateur fait porter sa voix. Exercez-vous pour prolonger vos expirations et avoir ainsi davantage de souffle lors de vos prises de parole.
 
Expirez en creusant le ventre sur 5 temps   /  Inspirez sur 3 temps.
 
Expirez en creusant le ventre sur 10 temps/   Inspirez sur 3 temps.
 
Expirez en creusant le ventre sur 15 temps/   Inspirez sur 3 temps.
 
Ainsi de suite…
 
Pendant l’inspiration , sentez vos côtes légèrement s’écarter en même temps que votre ventre se gonfle.

 
3/ Troisième étape
 
La technique présentée ici est pour ceux qui maîtrisent très bien la respiration ventrale. C’est celle qui est pratiquée notamment par les chanteurs pour ne pas interrompre leur chant d’une inspiration nasale.
 
Expirez en creusant le ventre.
Décontractez votre ventre et l’air rentrera par le nez jusqu’à votre ventre naturellement, sans effort supplémentaire.
Ainsi de suite…
 

4/ La relaxation et la respiration ventrale.
La respiration ventrale est au cœur des exercices de yoga, de sophrologie car elle est un facteur d’apaisement. Voici deux exercices de relaxation très simples à pratiquer :
 
Pour évacuer le stress : L’apnée positive
 
Inspirez par le nez et gonflez votre ventre.
Bloquez votre respiration pendant 5 temps.
Expirez en creusant le ventre.
 
Inspirez par le nez et gonflez votre ventre.
Bloquez votre respiration pendant 10 temps.
Expirez en creusant le ventre.
 
La même chose en bloquant votre respiration pendant 15 temps, 20 temps…

 
Pour gagner en concentration : La pleine conscience
 
Cet exercice permet d’être concentré sur l’instant présent, de prendre du recul par rapport aux émotions, aux expériences que vous vivez et de rester dans l’action.
Adoptez une posture confortable tout en restant vigilant. Vous pouvez garder les yeux ouverts.
 
Restez pleinement concentré sur l’instant présent.
 
Prêtez attention à vos sens, à ce qu’ils sont en train de capter, de ressentir.
 
La clef de cet exercice est d’être centré sur sa respiration : suivez l’air qui entre et sort de votre corps.
 
Les pensées essayent de commenter ce que vous vivez : pour les chasser, concentrez-vous sur votre respiration ventrale.


  • Le travail de la voix
        
          Voici quelques exercices que vous pourrez exécuter facilement seuls chez vous. Une pratique régulière  vous permettra d’améliorer votre élocution. Ils vous seront utiles aussi lors de la préparation de discours ou du travail d’une scène – voir précisément à ce sujet la partie III : La lecture expressive.
 
I/ Avant de commencer…

A la manière d’un musicien qui accorde son instrument avant de jouer, préparez votre corps avant de travailler votre voix :
-         Soyez en position zéro (Voir le chapitre sur l’échauffement du corps)
-         Echauffez votre corps (Des échauffements rapides sont proposés dans le chapitre… Echauffement du corps !)
-         Pratiquez la respiration ventrale (Voir le chapitre qui lui est consacré). Celle-ci est indispensable pour la bonne réalisation des exercices suivants.
 
II/ Faire sortir la voix
 
Ces exercices d’échauffement de la voix permettent de lui donner plus de puissance, de rondeur, de la faire vraiment sonner. Pour les réaliser, isolez-vous, assurez-vous que personne ne vous écoute de sorte à lâcher la voix en toute liberté, sans timidité aucune.
 
1/ Ouvrez la bouche en laissant tomber le maxillaire inférieur: tenir un « Ah! » très sonore. Vous devez avoir l’impression de gonfler un énorme ballon avec votre « Ah ».
 
2/ Cet exercice va faire appel à vos souvenirs d’enfance quand vous faisiez un énorme caprice à vos parents :
Faites sonner la voix en disant un « gna gna gna gna gna» très nasillard et très sonore. La langue vient se coller sur le palais. La voix doit résonner dans le masque, c’est-à-dire dans le haut du visage.
 
3/ Le jeu des consonnes en deux temps
Pour la voix comme pour le corps, tout est une question d’appuis. Pour avoir une bonne élocution et faire sonner les voyelles, il est nécessaire de s’appuyer sur les consonnes.
 
Enchaînez la lecture de chaque groupe de cinq syllabes de la manière suivante :
-       une fois lentement et très fort
-       une fois vite et fort
 
ba be bi bo bu
ca Ke ki co cu
da da de di do du
fa…
ga
ja
la
ma
na
pa
ra
sa
ta
va
xa
za
Si l’exercice a été exécuté correctement, vous devez avoir maintenant les mâchoires qui fument !
 
4/ L’articulation
 
Voici quelques exercices d’entraînement  classés selon un ordre croissant de difficulté. Répétez-les dix fois chacun.
Important : commencez lentement en appuyant bien sur les consonnes pour accélérer progressivement par la suite. Lenteur et répétition sont les clefs de la réussite.

 
 « des billes, des balles, des boules, des quilles »
 
   « Mettez maintenant mon manteau moelleux en mohair mauve »
 
 «  Un beau gros bras blanc »
 
« papier, panier, piano »
 
« Trois petites truites cuites, trois petites truites crues »
 
« Je vais chez ce cher Serge »
 
« Je veux et j’exige d’exquises excuses »
 
Le conseil d'Elitsa, mon professeur de chant: Exécuter ces exercices avec dextérité nécessite beaucoup d'énergie. Pour être plus précise, il faut se servir de l'appui au niveau du ventre utilisé par les chanteurs pour tenir et stabiliser les notes.
 
III/ La lecture expressive d’un texte
 
Quelle que soit la nature de votre intervention orale, je vous propose une méthode de préparation  du texte dont les appuis sont la clef.
 
1/ La lecture blanche 
Chercher dans un premier temps à lire le texte avec une intonation particulière serait prématuré, le résultat sera maladroit.
L’essentiel est de faire entendre le texte, de faire sonner clairement les mots. Pour cela vous devez vous appuyer sur les consonnes et la ponctuation du texte.
 
La ponctuation est la respiration du texte;  elle lui imprime un rythme particulier qu’il faut impérativement respecter car le sens du texte en dépend.
Voici une astuce pour être sûr de bien la respecter même un jour de grand stress : Mettez en valeur chaque ponctuation grâce à un crayon
 
 
a/ Pour chaque ponctuation de fin de phrase qui constitue une pause longue, tracez deux traits verticaux.  Signes concernés :     .  !  ? 
 
Exemple: Mary – Pourquoi êtes-vous venus si tard !// Vous n'êtes pas poli. // Il faut venir à l’heure. // Compris ? //
                                                              (Scène III, La Cantatrice chauve de Ionesco)
 
b/ Pour chaque ponctuation à l’intérieur de la phrase qui constitue une pause courte, tracez un trait vertical. Signes concernés: , ; : ( )-  -
 
 
Exemple: M.Martin – Mes excuses,/madame,/ mais il me semble,/ si je ne me trompe,/ que je vous ai déjà rencontrée quelque part. //
                                                                                                                        (Scène IV, La Cantatrice chauve de Ionesco)
 
 
 
c/ Pour les liaisons à prononcer, liez d’un trait arrondi la lettre finale du mot avec la première lettre du mot suivant.
 
Exemple: M.Smith – Quel ridicule couple de vieux amoureux nous faisons !  
                                                                                          (Scène I, La Cantatrice chauve de Ionesco)
                                                                                                  
2/ Prenez  le temps de  bien marquer les pauses et de mâcher les mots comme des bonbons.
 
 3/ Lorsque vous aurez la sensation de bien maîtriser votre texte, exercez-vous à lever votre regard pour vous appuyer sur ceux de l’assistance à chaque fois qu’une pause vous le permet. A vous de voir quand cette connexion avec le public vous paraît essentielle.
 
4/ Savourez chaque mot prononcé. C’est à ce moment-là que vous pourrez colorer votre texte de plus d’expressivité.
 
5/ Chassez toute idée parasite, tout jugement sur vous-même et ne soyez concentré que sur l’instant présent. (Pour vous aider à cela, voir l’exercice intitulé La pleine conscience dans le chapitre consacré à la respiration ventrale)
 
A vous de jouer...
 
 
 

1 commentaire:

  1. Les chaussettes de l'archiduchesse sont- elles sèches, archi-sèches ;)

    http://fr.wikipedia.org/wiki/Virelangue

    Il est super le blog!

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